Muscu au sol, idées exo ?
Sujet commencé par : JivagoetDjerba - Il y a 9 réponses à ce sujet, dernière réponse par GlasgowPar JivagoetDjerba : le 03/04/13 à 22:21:24
| Dire merci | Bonjour, alors voila j'explique le truc, pour garder une bonne tonicité générale et avoir la forme, je fais, de la muscu au sol à l'internat (c'est là que j'ai le plus de temps), sauf que j'ai pas beaucoup d'idées d'exo, donc souvent en 15 min, c'est plié .. donc je cherche des idées d'exo à faire on va dire 3 fois par semaine comme ça je suis sure de m'y tenir, pendant environ 20 min (j'augmenterai le temps après qq semaines :P), avec des exo pour muscler dos, abdos, fesses, cuisses, des exo cardio actif qui font perdre ventre fesses cuisses voilà j'attend vos idées  |
DéconnectéMessages 1 à 9, Page : 1
Par naiki31 : le 03/04/13 à 22:26:58
| Dire merci | Ence moment je fais de la kiné abdo post accouchement. Et bien juste avec la respiration, qu'est ce que ça muscle  Elle me fait respirer bien par le ventre, en le gonflant, puis souffler et enfin rentrer le ventre en apnée. La même chose avec les pieds croisés qui forcent des l'extérieur, et en contractant le périnée. Rien que ça j'avais des courbatures après !! |
Par Scooper : le 04/04/13 à 08:30:23
| Dire merci | pour bosser les obliques, t te met debout, une barre qui passe derrière le cou que tu tiens de chaque côté, et tu te tourne droite, gauche. Attention, les pieds doivent être posés à la largeur du bassin, et celui ai ne doit pas bouger, c'est tes Abdo qui travaillent. Tu peux aussi faire des relevés de jambes, assise au bord de ton bureau, juste les fesses pour être en équilibre, penchée un peu en arrière, tu tend les jambes (qui ne touchent pas le sol) et tu les ramène vers toi en pliant les genoux, vers ton menton, ce sont tes Abdo du bas qui travaillent. Croise tes bras devant ta poitrine. |
Par Luna74 : le 04/04/13 à 08:51:37
| Dire merci | On fait ça (autant a la salle que pendant les cours) Lien du gainage, c'est le top et super efficace. Si tu as du mal avec l'exercice du dessous, tu peux aller mettre tes pieds contre un mur. Su la 1ere, si tu as du mal aussi a tenir aussi, il faut mettre le pied du dessus a plat sur le sol devant l'autre pied. Tu as aussi une alternative pour le 1er sur la photo, pour travailler encore plus les obliques, tu peux aller passer ton bras qui est en l'air entre le sol et ton autre bras. Le dos toujours bien droit, tu sers fort les adbos et les fesses, tu vas de suite sentir le travaille  |
Par taraa : le 04/04/13 à 12:15:50
| Dire merci | Ah oui, le gainage m'a donné des courbatures en 5mn, c'est impressionnant. Au début, si tu n'y arrives pas dans le position type (pompe), tu peux t'appuyer sur les genoux et non sur les pieds. |
Par Gishouw : le 04/04/13 à 12:41:22
| Dire merci | Le gainage c'est top. Quand je rentrerai chez moi, je t'enverrai un truc en MP, ce sont des exos que mon copain a "élaboré" pour moi, tu pourras piocher dedans si tu veux. |
Par dilou : le 04/04/13 à 12:47:06
| Dire merci | Il manque quelques avertissements dans les exercices de gainage du lien : des exos de ce type,on peut les faire en se servant du dos et c'est très mauvais. Il faut absolument serrer fort le ventre pour garder le dos plat et éviter à tout prix que les lombaires souffrent. Tu as les bons vieux abdos : sur le dos, pédalage avec les jambes pliées à 90° et on va chercher le genou avec le coude opposé (obliques) Sur le dos, pieds au sol jambes en crochet, tu vas chercher le pied avec la main du même côté. Pour les fessiers : couché sur le ventre, abdos serrés pour ne pas creuser le dos, tu lèves une jambe alternativement ou les deux ensemble, en te servant bien des fesses et non du dos. Ou à 4 pattes (très élégant), tu fais des battements avec une jambe puis l'autre ; tu peux aussi, genou plié, l'ouvrir sur le côté. Tu dois trouver des idées sur le net ! |
Par JivagoetDjerba : le 05/04/13 à 17:35:03
| Dire merci | là pour le moent je fais 5 x30 sec de gainage, 20 fessiers "chiens qui pisse" de chaque coté, puis 20 avec jambe tendu derriere à l'horizontale de chaque coté puis chaise contre le mur 15 sec, 15 sec pose, 30 sec, 15 sec pose, 45 sec, 15 sec pose, 30sec, 15 sec pose, 15 sec puis sur la pointe des pieds je me leve, je remet 15 fois, je reste 15 sec, je recommence 15 fois ect ça 5 séries une quinzaine de pompes 10 pompes retournées et souvent je refinit sur 45 sec de gainage mais bon je voulais ajouter plus de variétés pour pouvoir alonger mon programme sans me blaser  merci à toutes pour vos réponses et à d'autres pour leurs futures reponses dilou, plus que serrer le ventre, je dirais serrer les fesses .. tous les exos de muscu en général doivent etre fait fesses serrées, corps tonique et bassin en retroversion .. |
Par JivagoetDjerba : le 05/04/13 à 17:37:17
| Dire merci | j'ai fait hier 30 sec de chaque coté de gainage frontal, j'ai qq soucis d'équilibre  quand je fais mes séries de gainage, je laisse 30 sec de repos entre chaque  |
Par Glasgow : le 05/04/13 à 18:19:28
| Dire merci | Je plussoie Dilou pour le dos droit.. c super important ! Je vais à des cours de pilates et c très intéressant pour apprendre à placer ton corps correctement avec des petits exercices à faire tout au long de la journée. J'ai appris pleins d'exercices mais la je suis sur le téléphone alors en voici déjà un : Allongé sur le côté, tout le corps doit être dans le prolongement des hanche (aligné pied, bassin, epaule, tête) la tête sur une main, tu montes la jambe du dessus. Répétition mini une vingtaine de fois. Il est important de tenir sur l'OS de la hanche, d'être bien aligné et de serrer les abdos. Tu expire quand tu montes et inspire en descendant. La respiration est très importante. |
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